低FODMAPチャレンジ期を知ろう！（初めての低FODMAPシリーズ⑥）

（このページの更新日：2023年2月21日）

低FODMAPダイエットの最初のステップである除去期を終えたら、次はチャレンジ期です。

チャレンジ期では除去期と違い高FODMAPを一定の手順で取り入れていくため、やり方が分からずに挫折してしまう人も少なくありません。

自分のおなかと向き合い正しい方法で挑戦していくことが重要なチャレンジ期。

この記事ではチャレンジ期の取り組み方と留意点について解説します。

低FODMAPダイエットのチャレンジ期について

チャレンジ期の目的と意義

（ページ下部の参考文献①、②、⑥を元に当サイトが作成）

人によって異なるFODMAP耐性

最初の除去期ではFODMAPを体から取り除くため、全ての種類のFODMAPを避けた食事をします。

この過程で症状の改善が見られた人は、チャレンジ期に入り再び症状の再発を招くことや、細かい食事の管理が発生するのを面倒に感じることがあるかもしれません。

たしかにその時の状況だけで考えるとそのまま除去期を続ければいいように思えてしまいますが、長期的な視野に立つとデメリットもあると言われています。

そういったデメリットを解消するためにも、以下のような観点から次のステップに進むことが推奨されています。

• 腸内環境に良い影響を与えるため
• 不足しがちなカルシウム、鉄分、食物繊維の摂取を増やすため（※１）
• 負担になるような食事制限を避け、食事という社会的な営みを改善するため

本来、低FODMAPダイエットは「FODMAPを全く摂らない食事法」ではなく、以下のようなことが目的です。

低FODMAP＋自分に合う高FODMAP食品で

症状につながるFODMAPの摂取量を抑え

おなかの不調や悩みを改善する

従って、除去期は「ホップ、ステップ、ジャンプ」の第一歩に過ぎませんので、いつまでもそこに留まっていて良いわけではないと考えましょう。

IBSの人はそれぞれ異なったFODMAP耐性（※２）を持っています。

チャレンジ期はその耐性を知り、その後の食生活の基礎を立てる上でとても重要な期間です。

どのFODMAPが自分のIBSの症状を引き起こすのか、また、どのFODMAPであれば自分のおなかが耐性を持っているのかをしっかりと把握していきましょう。

（※１）除去期で不足されるとされる栄養素は、オーストラリアの一般的な家庭食と比較した場合と考えられ、日本人が除去期を行った場合にも一概に不足するとは言えない可能性があります。

（※２）「FODMAP耐性」は「FODMAPを摂ってもおなかが大丈夫な（症状を起こさない）許容範囲」の意味で用いています。

パーソナライズ期との違い

チャレンジ期は「自分に合うFODMAPを知る」ことが目的です。

対して、パーソナライズ期では自分に合ったFODMAPの情報を元に、「食事の範囲を広げる」ことが目的となります。

「FODMAP摂取量を制限する」ことから「摂取できるFODMAPを知っていく」視点に立って、新しい食生活を作っていくのがパーソナライズ期です。

可能な限り健康的で栄養バランスの良い食事を摂り、食事の楽しみを増やし、食事に伴う人間同士のコミュニケーションなども促進することで、QOLの改善につなげることが期待されます。

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チャレンジ期の取り組み方

低FODMAPダイエットの最初のステップである除去期を経て症状が改善されましたか？

（「除去期」はチャレンジ期に入る前の完全に低FODMAPな期間を含む２～６週間の期間を指します。

低FODMAPダイエットのステップについては不調が起こる流れと低FODMAPダイエットのステップの記事で解説しています。）

体からFODMAPが抜けておなかの調子がよくなっていたら次のステップ、６〜８週間のチャレンジ期を開始しましょう。

チャレンジ期の日程はおおよそ１週間を１つの単位とし、それを前半と後半に分けます。

前半の３日間は完全な低FODMAPダイエットに加え、特定のFODMAP１種類のみが高い食品を1日１回摂取し、少しずつ増やします。

後半の２〜３日では再び完全な低FODMAPダイエットに戻り、前半で体に取り入れたFODMAPが抜ける「ウォッシュアウト」期間を設けます。

この約１週間程度の日程で１つのFODMAPに対する耐性をテストするので、全てを終了するのに６〜８週間ほどかかります。

「FODMAPって大きく分けて４種類なのに６週間？」と思う人もいるかもしません。

この過程では以下の６種類の分類で見ていくため、予備も含め上記のような期間が必要となります。

• フルクタン(O) 　ー　ニンニク、玉ねぎ、小麦粉など
• ガラクトオリゴ糖(O)　ー　大豆など
• 乳糖(D)　ー　牛乳など
• 果糖(M)　ー　蜂蜜など
• ソルビトール(P)　ー　アボカドなど
• マンニトール(P)　ー　きのこ類など

（FODMAPについての解説はFODMAPを知って食生活を考えようの記事をご覧ください。）

チャレンジ期のスケジュール例

※表中のスペースの都合により「高FODMAP」を一部で「高フォド」と表しています。

（ページ下部の参考文献①、②を元に当サイトが作成）

症状と耐性の記録

このように約１週間ごとにFODMAPの耐性をテストしながら、食べた食品と症状の反応を記録します。

以下のような項目を記録し、自分だけのFODMAP日記を作りましょう。

• 日付
• 摂取した食品とFODMAP種別

（例：牛乳、乳糖）

• 量

（例：コップ半分100ml）

• 症状の有無や程度、種類

（例：軽い下痢）

チャレンジ期の記録例

※記録シートは以下からダウンロードして下さい。

また、次の４項目を意識しておなかの症状を観察すると、FODMAP耐性の理解に役立ちます。

（ページ下部の参考文献①、②、③を元に当サイトが作成）

FODMAPの耐性に影響する4つの要素

からだの応答とその後の摂取

チャレンジ期の各週でFODMAPの耐性を明らかにすると、おおむね以下のような３パターンでその後の摂取の仕方が分かれます。

このパターンに基づいて、パーソナライズ期ではより自分に合った食生活を築いていくこととなります。

（ページ下部の参考文献①、②を元に当サイトが作成）

FODMAPチャレンジフード例

※「フルクタン②」の右の欄にある「ねぎ」は「ねぎの白い部分」を指します。

（ページ下部の参考文献①、④、⑤を元に当サイトが作成）

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チャレンジ期の留意点

除去期と比べて複雑そうなチャレンジ期ですが、これまでの内容からイメージもついて来たのではないでしょうか？

ここでは備考として留意点をご紹介します。

除去期で症状が改善されていますか？

低FODMAPダイエットが有効なのはあくまでIBSの人の4人に３人と言われています。

除去期の期間でIBSの症状が改善されていないのにチャレンジ期に進む事は推奨されていません。

別の療法の可能性を確認するため医師の診断を受けましょう。

タイミングは人それぞれ

チャレンジ期に入るタイミングは除去期での症状改善の程度やタイミングによりますので、人によって異なってきます。

必ずしも除去期を６週間過ごさないといけない、というわけではありません。

チャレンジの順序も人それぞれ

体質や元の食生活などを考慮してチャレンジするFODMAPの順序を検討しましょう。

耐性が高いと思われるFODMAPに早い段階で挑戦し自信を付ける、というのも一つの手です。

おなかに合ったチャレンジの仕方を

食品によっては頻度を１日置きにしたり、摂取量を調整したりして、柔軟にチャレンジの仕方を変更します。

著しく症状を悪化させるような食品の場合は一旦摂取をストップするなどの措置も必要です。

複数の食品を試す

１品だけで判断せず、同じFODMAPのカテゴリで様々な食品を試すとより詳しい耐性の評価が可能になります。

定期的にチャレンジする

体調の変化などによりFODMAPに対する耐性が変わる場合があるので、その後もチャレンジを繰り返すことが推奨されます。

実生活に合ったテストの仕方を

自分の食生活に合ったチャレンジフードの選択を心がけましょう。

例えばあなたが普段摂取する乳製品が牛乳だけでコップ半分しか飲まない場合は、チャレンジでコップ１杯の牛乳を試しても生活の実情に沿っていないことになります。

また、FODMAPのテストが正式に行われていないような普段よく食べている日本の食材についても、チャレンジ期に挑戦してみることで自分の耐性を知ることができ、その後の食生活に安心して活用することができます。

一人で難しい場合は無理をしない

普段から料理をしない人などの場合、チャレンジ期の内容に厳密に沿った献立を立てるのは難しいかもしれません。

そういった場合は無理をせず、近くの専門家に相談しサポートを得るようにしましょう。

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【参考ページ、文献等】

①https://www.monashfodmap.com/blog/practical-tips-fodmap-reintroduction/

②https://www.monashfodmap.com/blog/low-fodmap-diet-not-lifetime-diet/

③https://www.fodmapeveryday.com/low-fodmap-diet-not-just-elimination/

④Pasty Catsos,”The IBS ELIMINATION Diet and Cookbook”、HARMONY BOOKS、2017、148-155

⑤Kate Scaralata and Dede Wilson , “The LOW-FODMAP DIET Step by Step” , 2017 ,  Da Capo lifelong ,  20-30

⑥MONASH University , “MONASH UNIVERSITY LOW FODMAP DIET GUIDE”,  2017 ,15

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大分県出身、大分大学医学部を卒業。

2014年長崎大学消化器内科に入局。

2017年アメリカミシガン大学へ留学し基礎研究に従事する。

2020年に帰国、長崎大学病院で炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎･クローン病)を専門とし、幅広く診療を行っている。

炎症性腸疾患患者さんが家庭で実践できる栄養療法について、医師･薬剤師･栄養士と多職種で連携し、患者さんに寄り添った診療を目標に日々奮闘中。