はじめての低FODMAPシリーズ
- 帆秋 慎太郎（Monash低FODMAP栄養士コース修了）
2022.07.19 22:04
不調が起こる流れと低FODMAPダイエットのステップ（はじめての低FODMAPシリーズ④）
（このページの更新日：2022年8月9日）
IBS（過敏性腸症候群）によるおなかの不調はどのような流れで発生するのでしょうか。
この記事ではおなかの不調が起こる流れや、低FODMAPダイエットの3ステップについて解説します。
目次
腸で不調がおこる流れ
こちらではおなかの不調が起こる流れと
低FODMAPダイエットの3ステップをご紹介します。
高FODMAP食品を摂るとおなかでどんなことが起こるんですか？
FODMAPが問題を起こす流れを大きく３段階で表しました。
以下で見てみましょう。
１段階：小腸で糖質（FODMAP）の濃度が高まる
一般的に糖質は小腸で吸収されますが、IBSの人の場合はFODMAPが吸収されにくいので小腸内に残るような形になります。
結果として小腸の中でFODMAPの濃度が高まっていき、腸がこの異変に対して反応をします。
２段階：大量の水分が小腸に
FODMAPを薄めるために水分が小腸内に大量に送り込まれ、腸の中で容積が増え腸の壁を内側から外側に押し伸ばします。
この時に痛みや痙攣、膨満感を伴うとされています。
この状態が続くことで、腸の正常な運動が妨げられ、便通異常を起こすことがあります。
腸の動きが速まると下痢をきたし、逆に腸の動きが鈍くなると便秘になることがあります。
３段階：大腸へ到達
吸収されなかったFODMAPが小腸から大腸へ到達します。
糖質は大腸に住む腸内細菌や微生物のエサになり、その際に大量のガスを発生させます。
また、短鎖脂肪酸などの過剰な生成にもつながり腸内の環境を悪化させます。
これがおなかの不快な症状として現れる他、不安や倦怠感、うつ病のような症状につながることもあります。
（ページ下部の参考文献①、②、③を元に当サイトが作成）
私のおなかの中でこんなことが起こってたなんて！
FODMAPを体の中で少なくすることの大切さがよく分かりました。
そうですね。
低FODMAPダイエットでも最初に完全に低FODMAPな食事に移行することが重要とされます。
段階的に自分に合った 食生活を創っていく、低FODMAPダイエットの３ステップもご紹介します。
低FODMAPダイエットの3ステップ
（ページ下部の参考文献②、④を元に当サイトが作成）
低FODMAPを提唱したオーストラリアのモナッシュ大学では段階的に自分に合う食生活を獲得していくことが推奨されています。
低FODMAPダイエットの方法には国によっての違いなどもありますが、当サイトはページ下部の参考文献②、④、参考ページ⑤の考え方に則ってご紹介します。
１、除去期
まずは低FODMAPな食品のみ食べる期間をつくります。
２〜６週間かけて、最初は少しずつFODMAPを減らしていきながら完全に低FODMAPな食事に移行します。
IBSの症状が消えることによって、次のチャレンジ期でおなかに合わない食品を摂った時の反応がわかりやすくなります。
除去期に症状が改善されない場合は、低FODMAPダイエット以外の薬物療法や認知行動療法などを検討することも大切です。
２、チャレンジ期
次に高FODMAP食品を１週間に１種類ずつ試していきます。
６種類を１週間ずつ試すので、この期間は６〜８週間程度が目安と言われています。
この期間で自分のおなかに合っていない食品を見極めます。
３、パーソナライズ期
自身に合わないと特定した高FODMAP食品を避けつつ、栄養バランスの良い食事を続けます。
自分に合うFODMAPを自分の食生活にまとめ入れ、維持していきます。
完全に低FODMAPな制限期間のみをずっと続けなければいけない、ということはありません。
適切な方法でご自身の腸に合った食生活を実現していきましょう。
※上記は低FODMAPダイエットの手順の簡易な紹介になりますので、実践を可能にする内容ではありません。
本格的に低FODMAPダイエットを行う場合は医師または栄養士による食事指導をご検討ください。
３ヶ月くらいの期間で自分に合った食事に切り替えていけるかもってことですね！
でも最初に完全に低FODMAPに移行するっていうのはむずかしそうですね…。
まだ食品の区別がよくつかないので…。
FODMAPのことを詳しく知れば
日常生活の中でも低FODMAPダイエットがやりやすくなるよ！
そうね。よく知らないから不安なだけかも。
もう少し教えていただけますか？
もちろんです。次のページで見ていきましょう。
参考文献
①江田証、『腸を治す食事術』、株式会社新星出版社、2020年、110-115
②江田証、『自分で治す過敏性腸症候群の本』、株式会社宝島社、2017年、23 , 32-38 , 43
③Kate Scaralata and Dede Wilson , “The LOW-FODMAP DIET Step by Step” , 2017 , Da Capo lifelong , 9-11,19-34
④Robert Dickens and Anita Rose, “Low FODMAP diet cookbook” , 2020 , Robert Deckens , 14-15
参考ページ
⑤https://www.monashfodmap.com/ibs-central/diets/(IBS diet your complete guide to IBS & diet , Monash University)
このページの監修者
塩田 純也
長崎大学病院消化器内科 助教
大分県出身、大分大学医学部を卒業。
2014年長崎大学消化器内科に入局。
2017年アメリカミシガン大学へ留学し基礎研究に従事する。
2020年に帰国、長崎大学病院で炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎･クローン病)を専門とし、幅広く診療を行っている。
炎症性腸疾患患者さんが家庭で実践できる栄養療法について、医師･薬剤師･栄養士と多職種で連携し、患者さんに寄り添った診療を目標に日々奮闘中。
この記事を書いた人
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東洋物産株式会社 丸寿産業株式会社 代表取締役社長
大分県で卵・業務用食品の卸売業を営む会社の3代目。
2020年、自身がIBSであることをきっかけに低FODMAPに関する事業準備を開始。
2022年、低FODMAPに関する情報サイト『みんなの低FODMAPひろば』を立ち上げ。
同2022年、おなかを気づかう人のためのスイーツブランド『LOFOMA+（ロフォマプラス）』の展開をスタート。
