: 帆秋慎太郎（Monash低FODMAP栄養士コース修了）
2022.07.19 22:05

FODMAP(フォドマップ)とは？基礎知識から食事法までわかりやすく解説

（このページの更新日：2023年4月18日）

こちらは FODMAP（フォドマップ）の基本について詳しくご案内するページです。

FODMAPについては、トピックごとに詳しく解説しています。気になる内容がございましたら、以下のリンクからご覧ください。

・「お腹弱い人あるある」チェックシートで確認
・低FODMAP食品一覧（見やすい12分類）
・おすすめ代替食材（穀類・野菜・調味料・牛乳）
・【実践編】正しい始め方と具体的なやり方
・難しい管理を解決するおすすめアプリ
・低FODMAPレシピ（管理栄養士監修）
・お腹に優しい外食チェーンの選び方

実際に低FODMAP食事法をするにはFODMAPが何かわかっていないといけないですよね？

実践するには医師の食事指導を受けるのが確実ですが、自分でFODMAPを理解することも大事ですね。

聞いてみたいです！
FODMAPがもっとわかれば生活の中で応用もできますよね？

良い視点ですね。
言葉の意味をくわしく知って理解を深めていきましょう。

FODMAPとは

（ページ下部の参考文献①、②、③を元に当サイトが作成）

吸収されにくい発酵性の糖質

FODMAPとはIBSの人のおなかの不調を引き起こす、腸で吸収されにくい発酵性の糖質の総称です。

次の４種類の糖質①オリゴ糖類（O)、②二糖類(D)、③単糖類(M)、④ポリオール(P)のそれぞれ頭文字を並べ、Fermentable（発酵性の）という形容詞を先頭に付けてできている言葉です。

これらの糖類に属するすべての種類がIBSの引き金となるわけではありません。

例えばオリゴ糖類ではガラクトオリゴ糖とフルクタンという２種類の糖質が主に高FODMAPとされています。また、吸収できる度合いも人によって異なります。

FODMAPによって全ての人がIBSの症状を起こすわけではありませんが、繊細な腸を持つIBSの人にとってはFODMAPの吸収不全がおなかの不調や痛みにつながることがあります。

以下特徴を見ていきましょう。

F（Fermentable）「発酵性の」

FODMAPのF（Fermentable）は「発酵性の」という意味ですが、糖質の性質を指す意味合いで使われています。

発酵食品全てが高FODMAPという意味ではありません。

日本の代表的な発酵調味料である醤油や味噌は低FODMAPとされており、醤油は１食あたり42g、味噌は１食あたり12gまでは低FODMAPなことが確認されています。

ただし、一般的におなかに良いとされる発酵食品の納豆、ヨーグルト、キムチは高FODMAPなので注意しましょう。

以下、それぞれの糖質の特徴などを記します。

O　オリゴ糖　（ガラクトオリゴ糖、フルクタン）

【特徴】	・難消化性で小腸で消化・吸収できない
【働き】	・健康な人では大腸内の善玉菌のエサになる・IBSの人ではガス発生などの元になる
【多く含んでいるもの】	・大豆や納豆など豆類（ガラクトオリゴ糖）・パンやパスタなどの小麦粉製品全般（フルクタン） ※玉ねぎやニンニクが特に避けるべき高FODMAP

D　二糖類（乳糖＝ラクトース）

【特徴】	・牛乳など哺乳類の乳に含まれる糖質・エネルギー源としてだけではなくカルシウムや鉄の吸収を助け、整腸作用の働きを促す効能がある・乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）がうまく働かない人には吸収しにくい・日本人の７割が乳糖を消化・吸収しにくい乳糖不耐症と言われている ※IBSと乳糖不耐症は異なる症状
【働き】	・吸収しやすい人では善玉菌を増やす働きや抗肥満作用などが期待できる・吸収しにくい人ではおなかのゴロゴロ感、ガスの発生、腹痛や下痢などの症状につながる
【多く含んでいるもの】	・牛乳やヨーグルトなどの動物性乳製品 ※バターやチーズは脂肪分やタンパク質が主な成分で乳糖が殆ど含まれていない ※プロセスチーズは高フォド食材の追加に注意が必要 ※上記の物は乳アレルギーのある方は食べられないとされている

M　単糖類（果糖＝フルクトース）

【特徴】	・多くの果物に含まれている・ブドウ糖（グルコース）よりも量が多い場合に吸収が遅くなる［例］ ①マンゴー（100g）の場合　果糖2g＞ブドウ糖1.5g　→　果糖の方が多いので問題あり ②キウィ（100g）の場合　果糖4g＝ブドウ糖4g　→　ブドウ糖より多くないので問題なし ※ブドウ糖とのバランスが取れていてもとり過ぎると腸の負担になるので注意
【働き】	・ブドウ糖より血糖値が上がりづらい・IBSの人では下痢などの症状を引き起こす
【多く含んでいるもの】	・果物や野菜（りんご、アスパラガスなど）・はちみつ・果糖ブドウ糖液糖（コーンシロップなどに含まれている） ※ブドウ糖果糖液糖は問題なし（ブドウ糖が多いので）

P　ポリオール＝糖アルコール　（ソルビトール、キシリトールなど）

【特徴】	・糖の分子とアルコールが結びついたもの・小腸での吸収が悪い・語尾が「ール」で終わるものが多い
【働き】	・保湿剤としての働きや歯に良い甘味料・IBSの人では下痢や腹痛の原因になる
【多く含んでいるもの】	・きのこ類・果物や野菜（りんごやさやえんどうなど）・キシリトールシュガーフリーのガム ※タブレットパッケージに「食べ過ぎるとおなかがゆるくなることがあります」と記載されているもの

糖質の分類ごとで食品の特徴も分かれているので覚えやすいですね！

でも日常生活の中でちゃんと実践していけるか心配です。
まだ知ったばかりなので…。

最初は誰でも不安になってしまいます。でも悲観する必要はありません。

FODMAPを知り、自分の腸の性格をよく理解することで今までよりも健やかな生活を送れると思います。

このサイトでは低FODMAPになるように構成したレシピも公開しているよ。
そこで好きな料理を探すのも良いかも！

それは嬉しいです！
献立を考えるのが大変って思ってたんですよ〜！

本格的な治療をする前に、いまの食習慣を見なおすことが症状改善への第一歩です。

低FODMAP食事法について

低FODMAP食事法はIBS（過敏性腸症候群）の食事療法として注目され、オーストラリアや欧米を中心に関心が高まっています。

ここからは低FODMAP食事法についてご案内します。

先生、
食べるもので良い、悪いがあるんですか？

小腸で吸収されにくい糖質＝FODMAP（フォドマップ）が
IBSの症状を引き起こすと考えられています。

低FODMAP食事法とはFODMAPの摂取量を控える食事法です。

近年ではオーストラリアのMonash大学が提唱する「低FODMAP食事法」という食事療法が有効とされ、欧米で注目されています。

低FODMAP食事法を一言で表すと、「高FODMAP食品で自分に合う物と合わない物を知る」ための食事療法で、その目的は「自分のIBSの症状を引き起こす食品だけを避けながら栄養バランスの良い食生活を送る」ことと言えます。

Monash大学を始めとした研究機関の詳細かつ膨大な調査研究に裏付けられており、その一つとして、IBS患者さんを対象に低FODMAP食事法を行なったところ症状の程度が改善したという研究結果があります。（下記図表参照）

各種の調査研究から、IBSの人の4人に3人の割合で有効な食事療法とされており、以下のような改善が2~6週間で期待できると言われています。

痛みや不快感を減らす
膨満感や膨張を減らす
下痢や便秘を減らす
QOLを改善する

ただし、4人に1人は低FODMAP食事法でIBSの症状が改善しないことも確認されており、そういった方には別の治療法が推奨されます。

また、低FODMAP食事法はIBSではない健常者には特に影響がでないことも分かっています。

これらのことから、低FODMAP食事法はIBS患者の治療の最初の取り組みとして推奨されています。

※「低FODMAPダイエット」とも言われ、一般的には「痩身」や「減量」をイメージしがちですが、低FODMAP食事法はIBSに対する食事療法であるため、痩身や減量を直接の目的とはしていません。

低FODMAP食事法と一般的家庭料理の摂取比較調査

（ページ下部の参考文献⑦を元に当サイトが作成）

ちゃんと研究結果も出てるんですね！どんな食品が高FODMAPなんですか？

下に代表的なものをまとめてあります。

FODMAPによる分類の一例

（ページ下部の参考文献⑨、⑩、⑪を元に当サイトが作成）

よく食べる物や好きな物が高FODMAPの欄にたくさん入っています…。
けっこう制限が多いんですね。

高FODMAP食品はこの他にもまだあります。

当サイトで簡単にまとめた高/低FODMAPの一覧はこちらで見られます。

低FODMAP食品一覧

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高FODMAP食品はこれから全部食べられないってこと！？
どんなお料理を食べればいいかわからなくなっちゃいます！

よく誤解を招くところですが全ての高FODMAP食品がずっと食べられないわけではありません。

IBSに関連するFODMAP食品については個人差があり、自分に合うものが分かれば生活の中で日常的に食べられます。

それを聞いて安心しました。
自分に合った低FODMAPリストを知らないといけないんですね。

そうですね。
低FODMAP食事法は決して食生活の楽しさを奪うためのものではありません。

おなかに合わない食べ物を見つけ、自分に合った食生活を創っていくためのもの。
このようにとらえて下さい。

低FODMAP食事法の目的について

高FODMAPな食品や飲み物は多岐にわたりますが、人によって摂取しても大丈夫なFODMAPがあり、それは人によって違います。
同じIBSの人でもAさんはりんごで症状が出るけれど、Bさんはりんごは平気、というように個々人で反応は違っています。

低FODMAP食事法をする場合は最初のステップでは全てのFODMAPを制限する時期がありますが、その次の期間では高FODMAPな食品や飲み物で自分に合うものと合わないものを選り分けていきます。

「FODMAPを全く摂らないこと」が低FODMAP食事法ではありません。

「低FODMAP＋自分にあった高FODMAP食品でFODMAPの摂取量を抑え、おなかの不調や悩みを改善する」ことが目的です。

おなかの問題と向き合うために

IBSの症状はFODMAPが引き金となることがありますが、生活上の他の要素とも関連があります。

その一つにストレスがあげられます。

脳で感じた過度なストレスが自律神経を介して腸の運動異常を起こすことがあります。

また、腸からの感覚が神経を通って脳に伝わった時に、脳が大きなストレスを感じている場合は知覚過敏になり腹痛が起こることがあります。

（このような脳と腸が神経でつながっていて影響し合っている関係を脳腸相関と言います。）

繊細な腸を持っている人は、食事だけでなく以下のように生活習慣を見直すことも改善の一助になると言われています。

目覚めの良い睡眠をとる
簡単な日記をつける
規則正しく食事を取る
暴飲暴食や早食いをしない
下痢や便秘の元になるような食材に気を配る
規則正しくトイレに行く
適度な運動を楽しく行う

また、気をつけるべきなのが低FODMAP食事法がストレスにならないようにすることです。

「高FODMAPを食べてはいけない」、「IBSだから好きなものが食べられない」などと思い詰めるとそれがストレスになり、かえって症状を悪化させかねません。

IBSになったからといって全ての高FODMAP食品を食べてはいけないわけではありませんし、適量な範囲であれば食べてよい高FODMAP食品もあります。

低FODMAP食事法を通して自分に合わない糖質を知り、食事に活かすことができるようになれば、おなかの悩みから解放された素敵な生活が幕を開けます！

注意すべきこととして、低FODMAP食事法は医師や専門家のサポート無しで始めるには難易度が高いというような側面もあります。

こちらに関しては代替案を提唱している専門家もいます。

FODMAPの糖質のうち１つを選んで３週間ずつ控える方法（参考文献①）
最初に１週間だけ低FODMAP食事法を実践し、症状が改善するかを見る方法（参考文献④）

（上記は、自分が低FODMAPが有効なIBSの持ち主かどうかを先ず調べるという試みです）

自分が頻繁に食べる高FODMAP食品を１つずつ控える方法（参考文献⑥）

まずは出来るところから、日常生活の中で部分的に活用できるヒントもたくさんあります。生活習慣や食習慣を見直し気持ちを前向きにして、おなかの調子を良くして行きましょう。

わかりました！
でも、どうして高FODMAPがおなかに不調を起こすんですか？

FODMAPがおなかで問題を起こす流れについては、次のページで見ていきましょう。

このサイトを見てくれたひとの腸のおなやみが少しでも軽くなるよう願っています！

参考文献

①江田証、『腸を治す食事術』、株式会社新星出版社、2020年、40-43 , 118-121

②江田証、『自分で治す過敏性腸症候群の本』、株式会社宝島社、2017年、22

③Sue Shepherd and Peter Gibson , “THE COMPLETE Low-FODMAP Diet” , 2013 , The Experiment , 28-35

④Kate Scaralata and Dede Wilson , “The LOW-FODMAP DIET Step by Step” , 2017 , Da Capo lifelong , 6-8 , 37-38

⑤鳥居明、『図解　よくわかる　過敏性腸症候群で悩まない本』、2020年、株式会社日東書院本社、32-39,108-116

⑥Patsy Catsos MS. RD. , “IBS Elimination Diet and Cookbook: The Proven Low-FODMAP Plan for Eating Well and Feeling Great” , 2017 , Harmony , 155-158

⑦Emma P Halmos , et al. “A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome” , Gastroenterology 146(1),2014,67-71

⑧Kate Scaralata and Dede Wilson , “The LOW-FODMAP DIET Step by Step” , 2017 , Da Capo lifelong , 9-11 , 19-34

⑨Robert Dickens and Anita Rose, “Low FODMAP diet cookbook” , 2020 , Robert Deckens , 22-30

⑩江田証、『腸を治す食事術』、株式会社新星出版社、2020年、56-97

⑪江田証、『自分で治す過敏性腸症候群の本』、株式会社宝島社、2017年、32-38

⑫Sue Shepherd and Peter Gibson , “THE COMPLETE Low-FODMAP Diet” , 2013 , The Experiment , 46

参考ページ

⑬https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/

⑭https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/

このページの監修者

塩田　純也

長崎大学病院消化器内科助教

大分県出身、大分大学医学部を卒業。

2014年長崎大学消化器内科に入局。

2017年アメリカミシガン大学へ留学し基礎研究に従事する。

2020年に帰国、長崎大学病院で炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎･クローン病)を専門とし、幅広く診療を行っている。

炎症性腸疾患患者さんが家庭で実践できる栄養療法について、医師･薬剤師･栄養士と多職種で連携し、患者さんに寄り添った診療を目標に日々奮闘中。

この記事を書いた人

帆秋慎太郎（Monash低FODMAP栄養士コース修了）: 東洋物産株式会社　丸寿産業株式会社　代表取締役社長

大分県で業務用食品の卸売業と不動産業を営む会社の3代目社長。
2020年、周囲にお腹が敏感な体質の人が多いことをきっかけに低FODMAPに関する事業準備を開始。
2022年、低FODMAPに関する情報サイト『みんなの低FODMAPひろば』を立ち上げ。