FODMAP公開記事

: みんなの低FODMAPひろば運営チーム
2024.08.26 10:00

保存版！高→低FODMAPへの食材置き換え！【3/3】調味料・飲料

（このページの更新日：2024年1月11日）

繊細なお腹の方から注目が高まっている低FODMAPダイエット。

いざ実践しようとなった時、献立を考えるハードルが高いと感じていませんか？

低FODMAPダイエットにチャレンジしたいけれど献立に不安があるという方は、食材の置き換えを実践するとハードルが下がる可能性があります。

私たちの身近な高FODMAP食材を中心に、おすすめの置き換え低FODMAP食材について3回に分けてお話を進めます。

第3回は調味料・飲料を見ていきましょう。（第1回はこちら、第2回はこちら）

このページの監修者

竹内　寿美恵

管理栄養士・フードアナリスト講師

保育園栄養士・スポーツ栄養士・国立病院にて臨床栄養を経験し、栄養士・管理栄養士業務として17年従事。
さまざまな経験を積む中で、ストレスの軽減をし心身共に幸せな生き方をしたいと心に決める。
自然で幸せに暮らすための知識をより深く学ぶため、2015年〜2020年の間に３回に渡りインドネシアにてベジタリアン・ヴィーガン・ローフードなどの栄養学の留学をする。
現在はフリーランス管理栄養士として、年間3000件の栄養指導業務、監修、セミナー講師、メディア出演、健康ライター・商品開発・企業コンサルティングなど幅広く活躍している。

目次

＜調味料＞

① はちみつ ➡ 100％メープル

自然の甘さで健康思考の方にも人気のはちみつですが、低FODMAPダイエット時には注意が必要な食材です。

はちみつには高FODMAPな果糖が多く含まれているので⁽¹⁾、手軽に置き換えができる甘味料として【メープルシロップ】がおすすめです。

天然の甘さもあり健康的なお菓子や飲み物で利用できるので人気が高い調味料です。

癖がなく溶けやすいため、さまざまな料理やお菓子ではちみつの置き換え食品として活用できます。

② ケチャップ ➡ トマトの缶詰

トマトケチャップの中にはさまざまなスパイスや味付けのための調味料が入っており、それらによってトマトケチャップ特有の味が出来上がっています。

多くのトマトケチャップの中にはブドウ糖果糖液糖などが添加されているため、この添加されている糖分に気をつけなければいけません。⁽²⁾

他にも玉ねぎやりんごなど高FODMAP食材が添加されていることが多いので、置き換えとしてはご自身でトマト缶やピューレから作るのがおすすめです。

トマト缶にスパイスや塩、メープルなどで味付けをして煮込んで水分を飛ばすことで自家製ケチャップを作ることができます。

また、トマトを凝縮して作られたトマトペーストを使用すると、メープルや塩胡椒で味付けするだけで即席のケチャップが簡単に作ることができます。

＜飲料＞

① 牛乳 ➡ アーモンドミルク、ライスミルク

牛乳の中には乳糖というFODMAPが含まれています。

乳糖が含まれている乳飲料を飲むと、腹部のハリや痛み・下痢や食欲不振などを感じるケースがあります。

日本でも簡単に入手できるおすすめの低FODMAP置き換え食材を2種類ご紹介します。

１．アーモンドミルク

アーモンドミルクはアーモンドを粉砕し、水を加えて作られた植物性のミルクです。

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用などの効果が有名です。

アーモンドミルクは低FODMAPですが、日本で販売されているアーモンドミルクの中には添加物が含まれている場合もあります。

高FODMAPな添加物が含まれる可能性もあるため、無添加の商品を選ぶことをおすすめします。

２．ライスミルク

ライスミルクもアーモンドミルクと同様に米を粉砕し、水を加えて作られています。

牛乳よりも脂質が少なく、低カロリーな飲料であるためカロリーの調整をしたい方にはおすすめの食材です。

日本ではスーパーで見かけることも多く、気軽に牛乳の置き換え食材として活用できます。

アーモンドミルク同様に、高FODMAPな添加物が含まれる可能性があるため選ぶ際は無添加に気をつけましょう。

※上記2種類以外にも牛乳の代替として使用できる飲料をこちらの記事でご紹介していますので是非ご覧ください。

② 烏龍茶 ➡ 紅茶、緑茶

烏龍茶は茶葉を半分発酵させて作るお茶です。

烏龍茶の中にはFODMAPが多く含まれているため注意が必要です。

烏龍茶の置き換え飲料を2種類ご紹介していきます。

１．紅茶

紅茶は実は烏龍茶と同じ葉から作られたお茶です。

烏龍茶は茶葉を半分だけ発酵させているのに対して、紅茶は完全に発酵をさせることで低FODMAPとなります。⁽³⁾

栄養成分ではタンニンが多く含まれており、体の酸化を抑制する働きがあります。

紅茶にはさまざまな産地やフレーバーもありストレスなく置き換えできると考えられます。

２．緑茶

緑茶は茶葉を発酵させずに作ったお茶で、紅茶や烏龍茶とは違い緑色をしています。

緑茶も紅茶や烏龍茶と同じ茶葉から作られています。⁽³⁾

栄養素はカテキンの含まれている量が多く、生活習慣病の予防に役立ちます。⁽⁴⁾

緑茶は日本人にとってなじみが深く、紅茶同様にストレスなく置き換えできると考えられます。

まとめ

全3回に分けてご自身で簡単に実践できる食材の置き換えについてご紹介しました。

低FODMAPダイエットをするために食材に制限をかけると、体に必要な栄養素の偏りが出て体の調子を崩す可能性も考えられます。

是非、身近で取り入れやすい置き換え食材で栄養バランスやメニューのバリエーションを増やして食事の時間を楽しみましょう。

＞＞一覧にもどる

〈参考〉

(1)MonashFODMAPs and Irritable Bowel Syndrome

(2)Fodmap EverydayThe Ultimate Guide to Low FODMAP Condiments

Published June 20, 2018, Updated March 8, 2023

(3)https://www.fodmapeveryday.com/tea-fodmaps/

(4)緑茶の食後高脂血症に及ぼす影響

田子元美　日本未病システム学会雑誌　９（２）：320-323.2003

この記事を書いた人

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