高/低FODMAPの一覧＜簡易版＞

（このページの更新日：2023年10月10日）

低FODMAPダイエットを始めて間もない方や、興味があって始めてみたいけど難しそうだなと考えている方向けに「高/低FODMAPの一覧」の簡易版を作成しました！

どの食材に気をつけるべきか、どの食材なら食べられそうか、まずは代表的な食材をチェックしてみてはいかがでしょうか？

会員ページでは各項目で他にもたくさんの食材の高/低FODMAP判定を掲載していますので、是非ご活用ください。（⇒会員登録はこちら）

1.米・パンなどの穀物類

低FODMAP	中～高FODMAP
▼米、米粉	▲▲小麦粉
▼きび粉	▲▲うどん、そうめん、そば、冷麦、パスタ、ラーメンなどの小麦粉が含まれている麺類
▼玄米	▲▲パン、ピザ生地などの小麦粉が含まれているパン類
▼こんにゃく麺	▲▲大麦粉、大麦粉が含まれている食品

米粉類は低FODMAP、小麦粉類は高FODMAPと覚えておきましょう。

2.肉・卵・魚

肉、魚、卵は全般的に低FODMAPですが、添加物に注意しましょう。

3.野菜・野菜加工品

大豆、玉ねぎ、にんにくは代表的な高FODMAP食材です。

4.きのこ・海藻類

キノコ類は全般的に高FODMAPですがキクラゲとひらたけは低FODMAPです。

5.豆類・豆加工品

製法の違いから木綿豆腐は低FODMAP、絹豆腐は高FODMAPとなります。

6.果物

低FODMAP	中～高FODMAP
▼オレンジ	▶︎いちご ※品種改良で甘味が強くなったものは高FODMAPの可能性あり
▼グリーンキウイ	▲グレープフルーツ
▼ゴールドキウイ	▶︎メロン（カンタロープ）
▼バナナ	▲りんご

キウイは低FODMAPで食物繊維を豊富に含んでいるのでオススメの果物です。

7.果物加工品・ナッツ類

高FODMAPなものが多いナッツ類ですが、ピーナッツは低FODMAPです。

8.乳・乳製品

チーズやバターは牛乳の脂肪分で作られており、

乳糖はほぼ含まれないので低FODMAPとなります。

9.油・調味料

はちみつは高FODMAP、100％メープルシロップは低FODMAPと覚えておきましょう。

10.添加物

低FODMAP	高FODMAP
▼ショ糖（スクロース）：果糖とブドウ糖が同量であれば問題なし。	▲イヌリン
▼ブドウ糖果糖液糖	▲果糖ブドウ糖液糖
▼ブドウ糖（グルコース）	▲還元水飴

ブドウ糖果糖液糖は低FODMAP、果糖ブドウ糖液糖は高FODMAPです。

11.飲み物

低FODMAP	中～高FODMAP
▼アーモンドミルク（無添加、材料に蜂蜜などを含まないもの）	▲ウーロン茶
▼ココアパウダー（無糖）	▲コーヒー飲料で牛乳や大麦などを含むもの
▼緑茶	▲ジュースで高FODMAPなフルーツが原料のもの（リンゴ、マンゴー、梨、ミックスジュースなど）
▼ルイボスティー	▲ジュースではちみつを含むもの

同じお茶でも緑茶は低FODMAP、ウーロン茶は高FODMAPとなります。

12.アルコール