低FODMAP食品一覧＜簡易版＞見やすい12分類と選ぶポイント

（このページの更新日：2025年7月17日）

低FODMAP食事法を始めて間もない方や、興味があって始めてみたいけど難しそうだなと考えている方向けに「低FODMAP食品一覧表」の簡易版を作成しました！

どの食材に気をつけるべきか、どの食材なら食べられそうか、まずは代表的な食材をチェックしてみてはいかがでしょうか？

＞＞基礎知識を分かりやすく解説「フォドマップとは」はこちら

低FODMAP食品一覧

会員ページでは各項目で他にもたくさんの食材の高/低FODMAP判定を掲載していますので、是非ご活用ください。（⇒会員登録はこちら）

1.米・パンなどの穀物類

低FODMAP	中～高FODMAP
▼米、米粉	▲▲小麦粉
▼きび粉	▲▲うどん、そうめん、そば、冷麦、パスタ、ラーメンなどの小麦粉が含まれている麺類
▼玄米	▲▲パン、ピザ生地などの小麦粉が含まれているパン類
▼こんにゃく麺	▲▲大麦粉、大麦粉が含まれている食品

2.肉・卵・魚

低FODMAP	中～高FODMAP
▼▼ 魚介類全般	▲加工肉 　(ハム、ウインナーなど)
▼▼卵、うずらの卵	▲水産加工品 　(かまぼこ、ちくわ、はんぺん等は添加物に注意)
▼▼肉類全般 （牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、七面鳥など）	▶︎ソーセージ

3.野菜・野菜加工品

低FODMAP	中～高FODMAP
▼えだまめ（豆のみ）	▲アスパラガス
▼キャベツ	▲▲大豆
▼▼きゅうり	▶ズッキーニ
▼なす	▲▲玉ねぎ
▼▼にんじん	▲▲にんにく

4.きのこ・海藻類

低FODMAP	中～高FODMAP
▼寒天	▲▲キノコ類全般 （エノキ、マッシュルームなど）
▼▼キクラゲ	▲▲昆布
▼ひらたけ	▶乾燥わかめ

5.豆類・豆加工品

低FODMAP	中～高FODMAP
▼油揚げ	▲小豆
▼木綿豆腐	▲絹豆腐
▼テンペ	▲納豆

6.果物

低FODMAP	中～高FODMAP
▼オレンジ	▶︎いちご ※品種改良で甘味が強くなったものは高FODMAPの可能性あり
▼グリーンキウイ	▲グレープフルーツ
▼ゴールドキウイ	▶︎メロン（カンタロープ）
▼バナナ	▲りんご

7.果物加工品・ナッツ類

低FODMAP	中～高FODMAP
▼かぼちゃの種	▲アーモンド
▼栗	▲▲カシューナッツ
▼デーツ（ドライ）	▲▲ピスタチオ
▼▼ピーナッツ	▲ヘーゼルナッツ

8.乳・乳製品

低FODMAP	中～高FODMAP
▼生乳だけでできた純粋な生クリーム	▲▲牛乳
▼カッテージチーズ	▲コンデンスミルク
▼クリームチーズ	▲▲乳糖を含む乳製品全般
▼バター	▲ヨーグルト

9.油・調味料

低FODMAP	中～高FODMAP
▼オリーブオイル	▲▲ガーリックパウダー
▼きび砂糖（オリゴ糖を含まないもの）	▲ジャム類
▼マヨネーズ	▲はちみつ
▼100％メープルシロップ	▲ケチャップ

10.添加物

低FODMAP	高FODMAP
▼ショ糖（スクロース）： 果糖とブドウ糖が同量であれば問題なし。	▲イヌリン
▼ブドウ糖果糖液糖	▲果糖ブドウ糖液糖
▼ブドウ糖（グルコース）	▲還元水飴

11.飲み物

低FODMAP	中～高FODMAP
▼アーモンドミルク （無添加、材料に蜂蜜などを含まないもの）	▲ウーロン茶
▼ココアパウダー（無糖）	▲コーヒー飲料で牛乳や大麦などを含むもの
▼緑茶	▲ジュースで高FODMAPなフルーツが原料のもの （リンゴ、マンゴー、梨、ミックスジュースなど）
▼ルイボスティー	▲ジュースではちみつを含むもの

12.アルコール

低FODMAP	中～高FODMAP
▼ウイスキー	▲▲シェリー酒
▼日本酒（米が原料のもの）	▲▲ラム酒
▼ビール	▲デザートワイン（甘い味付けのワイン）

このページで公開している項目はほんの一部です。

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是非会員登録をして、全ての高/低FODMAPの一覧をご覧頂ければと思います。

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※ ▼▼、▼の表記は、その食品単体で見た時に低FODMAPであることを意味しています。

※ ▼▼の表記のものはFODMAPが非常に少なく、摂取する量を制限する必要がないと考えられるものです。

※ ▲▲の表記は少量でも高FODMAPであり、体に合わない場合は接種を避けることが望ましいとされるものです。

※ 高FODMAP食材（▲▲、▲）は必ず食べてはいけない物ではありません。各食材がその人のお腹に合っていれば高FODMAPでも食生活に取り入れることができ、栄養バランスを良くすることが推奨されています。

※ Monash大学は1日５種類以上の野菜と２種類以上の果物を摂取することが栄養ガイドラインによって推奨されていることに言及しています。

※ 主に下記の参考資料を元にしながら、日本での流通事情などを考慮して当サイトで独自に分類・作成しています。

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参考資料

・文部科学省　食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/

・Monash大学の公式サイト　https://www.monashfodmap.com/

・FODMAP everydayの公式サイト　https://www.fodmapeveryday.com/

・Fodmap friendly　の公式サイト　https://fodmapfriendly.com/

・Kate Scaralata and Dede Wilson、Sue Shepherd and Peter Gibson、Pasty Catsos、Robert Dickens and Anita Roseなどの低FODMAP食事法に関する著書

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※グラム表記などの更に詳しい情報はMonash大学アプリやFODMAP Friendlyアプリで確認することをお勧めします。FODMAPに関する3つのアプリについて難しい管理をアプリで解決で詳しく説明していますので是非こちらもご覧下さい。