FODMAP公開記事

: みんなの低FODMAPひろば運営チーム
2024.08.12 10:00

保存版！高→低FODMAPへの食材置き換え！【2/3】野菜・豆類・種実類

（このページの更新日：2024年1月11日）

繊細なお腹の方から注目が高まっている低FODMAPダイエット。

いざ実践しようとなった時、献立を考えるハードルが高いと感じていませんか？

低FODMAPダイエットにチャレンジしたいけれど献立に不安があるという方は、食材の置き換えを実践するとハードルが下がる可能性があります。

私たちの身近な高FODMAP食材を中心に、おすすめの置き換え低FODMAP食材について3回に分けてお話を進めます。

第2回は野菜・豆類・種実類を見ていきましょう。（第1回はこちら、第3回はこちら）

このページの監修者

竹内　寿美恵

管理栄養士・フードアナリスト講師

保育園栄養士・スポーツ栄養士・国立病院にて臨床栄養を経験し、栄養士・管理栄養士業務として17年従事。
さまざまな経験を積む中で、ストレスの軽減をし心身共に幸せな生き方をしたいと心に決める。
自然で幸せに暮らすための知識をより深く学ぶため、2015年〜2020年の間に３回に渡りインドネシアにてベジタリアン・ヴィーガン・ローフードなどの栄養学の留学をする。
現在はフリーランス管理栄養士として、年間3000件の栄養指導業務、監修、セミナー講師、メディア出演、健康ライター・商品開発・企業コンサルティングなど幅広く活躍している。

目次

＜野菜・豆類・種実類＞

① 玉ねぎ ➡ 白菜の芯、人参

玉ねぎは食事の中でも多く使用され日常的に親しまれています。

料理における玉ねぎの役割は多岐にわたり、じっくり炒めて甘さを出したり、生のまま食べて食感を楽しむなど食事のバリエーションを増やしてくれます。

しかし玉ねぎは高FODMAPな食材として有名な野菜です。⁽¹⁾

玉ねぎの置き換えとして、取り入れやすい2種類の食材をご紹介します。

１．白菜の芯

白菜の芯は玉ねぎ同様に白い色をしている茎の分厚い部分です。

白菜はビタミンCやカリウムが多く含まれており栄養価も豊富なため置き換え食材に適しています。

薄くスライスすることで玉ねぎのシャキシャキした食感に近くなるのもポイントです。

白菜には甘さがあり、炒めると玉ねぎよりもさっぱりした甘さで料理の美味しさを引き立てます。

２．人参

人参は和食から洋食まで幅広くアレンジができる万能野菜で私たちの家庭で大活躍してくれる食材です。

人参の中に含まれるカロテンは油で炒めると吸収率も上がるため、玉ねぎの置き換えとして使用する場合は油で加熱する料理がおすすめです。

炒めると甘さも増すため、玉ねぎ料理の中の甘さをだす役割として活用できます。

また、玉ねぎの風味付けが可能な低FODMAPオニオンフレーバパウダー等も販売されているので、料理に玉ねぎの香りを追加したい時におすすめです。

② ニンニク ➡ ガーリックオイル

ニンニクは料理の美味しさを引き立てる重要な役割のある食材です。

ニンニクは高FODMAP食材とされており、繊細なお腹の方は摂取を控えた方が良い食材の一つです。

ニンニクのフルクタンというFODMAPは水溶性で油に溶けることはないため、ニンニクそのものは調理に使用できなくても「ガーリックオイル」であれば使用できる場合があります。⁽²⁾

ガーリックオイルと言ってもさまざまな種類があり、繊細なお腹に優しいのはニンニクの実が入っていないタイプのものです。

オイルだけでは味のインパクトに欠けてしまう場合は、低FODMAPのガーリックフレーバーパウダー等も販売されているので、オイルと合わせて検討してみるのもおすすめです。⁽²⁾

ガーリックオイルが低FODMAPなのは嬉しいですね！

ニンニクの実そのものは高FODMAPなので気をつけましょう。

③ きのこ類 ➡ ひらたけ・キクラゲ

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれ、料理に香りや食感を演出してくれます。

低FODMAPダイエットを実践すると多くのきのこが高FODMAPに該当し、摂取を控えることになりますが、【ひらたけ】【キクラゲ】はきのこ類の中でも低FODMAPな食材とされています。⁽³⁾

すべてのきのこを食事から除いてしまうと食物繊維が不足することも考えられますが、使用できるひらてけ・キクラゲを活用し香り豊かな料理を楽しみましょう。

④ 豆類 ➡ 枝豆

さまざまな種類が料理で使用される豆類ですが、そのほとんどが高FODMAP食材です。

そんな豆類の中でも低FODMAPとされているのが【枝豆】です。

枝豆は大豆と同じ植物から取れる作物ですが、大豆よりも収穫時期が早いため枝豆自体に含まれるFODMAPの量が少ないと考えられています。⁽⁴⁾

⑤ 絹豆腐 ➡ 木綿豆腐

豆腐は日本を代表する食材の1つで多くの料理に使われます。

タンパク質、脂質、カルシウムなどの栄養素を豊富に含む豆腐はそのまま食べるだけでなく、肉や魚の代わりに使われることもあり、食事に欠かせない食材です。

そんな豆腐ですが、絹豆腐と木綿豆腐でFODMAP含有量が変わってきます。

絹豆腐は高FODMAPなので注意が必要ですが、豆腐に含まれるFODMAP（フルクタンとガラクトオリゴ糖）は水溶性のため、水抜きをして固める【木綿豆腐】はFODMAP含有量が少なくなり低FODMAPとされています。⁽⁵⁾

絹豆腐は高FODMAP、木綿豆腐は低FODMAPと覚えておきましょう。

⑥ アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ ➡ ピーナッツ、くるみ、かぼちゃの種

低糖質で良質の脂質が多く含まれるナッツ類は健康志向の料理でも使用頻度が多い食材です。

ナッツ類は高FODMAPなものが多くお腹が繊細な方は使用頻度を控える必要があります。

ナッツ類を使用する時の置き換えとして手軽に取り入れられる食材は【ピーナッツ】【くるみ】【かぼちゃの種】です。⁽¹⁾

ナッツ類には良質な脂が多く含まれることから、低FODMAPダイエットを実践している際には低FODMAPなナッツを選んで摂取することで健康維持に役立つことが考えられます。

〈参考〉

(1)MonashFODMAPs and Irritable Bowel Syndrome

(2)Fodmap Everyday　Know What’s In Your Garlic Oil

Published May 22, 2017, Updated October 24, 2019

(3)Fodmap Everyday　Oyster Mushroom Risotto

Published January 15, 2018, Updated April 18, 2023

(4)Fodmap Everyday　Soy and The Low FODMAP Diet

Published January 12, 2023

(5)Monash Tofu & FODMAPs

この記事を書いた人

みんなの低FODMAPひろば運営チーム: みんなの低FODMAPひろばの運営チームのアカウントです。
低FODMAPのお役立ち情報やサイトの記事更新などをしています。

最新の記事