FODMAP公開記事

: みんなの低FODMAPひろば運営チーム
2024.07.30 11:00

保存版！高→低FODMAPへの食材置き換え！【1/3】穀類

（このページの更新日：2024年7月29日）

繊細なお腹の方から注目が高まっている低FODMAPダイエット。

いざ実践しようとなった時、献立を考えるハードルが高いと感じていませんか？

低FODMAPダイエットにチャレンジしたいけれど献立に不安があるという方は、食材の置き換えを実践するとハードルが下がる可能性があります。

私たちの身近な高FODMAP食材を中心に、おすすめの置き換え低FODMAP食材について3回に分けてお話を進めます。

第1回は穀類を見ていきましょう。（第2回はこちら、第3回はこちら）

このページの監修者

竹内　寿美恵

管理栄養士・フードアナリスト講師

保育園栄養士・スポーツ栄養士・国立病院にて臨床栄養を経験し、栄養士・管理栄養士業務として17年従事。
さまざまな経験を積む中で、ストレスの軽減をし心身共に幸せな生き方をしたいと心に決める。
自然で幸せに暮らすための知識をより深く学ぶため、2015年〜2020年の間に３回に渡りインドネシアにてベジタリアン・ヴィーガン・ローフードなどの栄養学の留学をする。
現在はフリーランス管理栄養士として、年間3000件の栄養指導業務、監修、セミナー講師、メディア出演、健康ライター・商品開発・企業コンサルティングなど幅広く活躍している。

目次

＜穀類＞

① 小麦粉 ➡ 米粉

小麦粉はラーメンやお菓子など私たちの生活で幅広く使用されています。

栄養素の面では体を動かすエネルギー源である炭水化物が多く含まれる食材です。

小麦粉の中にはフルクタンという腸内で分解しにくいFODMAPが含まれているので、低FODMAPダイエットを実践する上で気をつけなければならない高FODMAP食材です。

しかし、小麦から作られているすべてのメニューを食卓から除いてしまうと、食事のバリエーションも少なくなってしまいます。

現在日本で手に入りやすい食材だと【米粉】が小麦粉の置き換え食材としておすすめです。

米粉は製麺用や製パン用、製菓用など種類も豊富なため小麦粉をストレスなく置き換えることができます。

米粉に置き換える場合、米粉も小麦粉と同じく炭水化物を多く含む食材のため、同水準の栄養素を摂取できます。

また、料理によって小麦粉を【コーンスターチ】や【片栗粉】に置き換えるのもお勧めです。

② 小麦粉で作られたパン ➡ サワードウのスペルト小麦パン、米粉100％のパン

小麦粉で作られたパンは日常的に多く食べられている食品です。

パンは小麦粉を中心に作られているので高FODMAPな食品ですが、パンを食べない生活もストレスに感じてしまうかもしれません。

小麦粉パンの代わりとなる、おすすめ置き換え食品2種類をご紹介していきます。

１．サワードウのスペルト小麦パン

スペルト小麦とは古代種の小麦のことです。

サワードウという、スペルト小麦に水を混ぜて酵母で発酵させた伝統的な作り方をしたパンは、発酵の過程でスペルト小麦の中に含まれる炭水化物を微生物が分解するため、FODMAPの含有量が少なくなります。⁽¹⁾⁽²⁾

小麦粉であるため栄養価も大きな変わりはなく、置き換え時の栄養バランスが取りやすくなると考えられます。

２．米粉100％パン

米粉は低FODMAPなので、米粉で作られたパンは小麦粉で作られたパンの置き換え食品として取り入れやすいと考えられます。

米粉の栄養価は小麦粉と同じく炭水化物中心のため、置き換えをしても同水準の栄養素を摂取できます。

日本で販売されている米粉パンの中には小麦粉が含まれている製品も存在するため、購入する時は米粉100％で作られているかの確認をおすすめします。

③ もち麦、ライ麦 ➡ ロールドオーツ

もち麦やライ麦はご飯に混ぜたり、パンの中に使用されるなど私たちの食事の中で食べる機会も多くなっている食材です。

もち麦やライ麦はフルクタンというFODMAPを多く含んでいるため、注意が必要な食材です。

しかし、同じ麦でも【ロールドオーツ】は低FODMAPな食材で、もち麦やライ麦のように食物繊維が豊富です。

ロールドオーツは平たい状態の形状のため、調理もしやすく大変人気です。

日本でもスーパーなどで見かける機会も多く容易に置き換えできると考えられます。

また、同じオートミールでもクイックタイプはFODMAP含有量が高くなるので、そちらもロールドタイプへの置き換えがお勧めでです。

④ 小麦粉から作られた麺類 ➡ ビーフンなどの米粉麺、海藻麺

うどん・パスタ・中華麺などの麺は原材料が高FODMAP食材である小麦粉から作られています。

お腹が繊細な方はこれからご紹介する2つの低FODMAPな麺類を活用してみましょう。

１．ビーフンなどの米粉麺

ビーフンやフォーは、東南アジア・台湾・ベトナムなどで良く食べられている米粉を原料とした麺です。

米粉麺は様々な種類が販売されているため、ストレスなく置き換えることが可能です。

２．海藻麺

海藻麺は海藻から抽出される水に溶けやすい食物繊維を利用して麺状にした麺です。

小麦粉で作られた麺は炭水化物中心のため高カロリーですが、海藻麺は非常に低カロリーです。

プチプチとした独特の食感があり、そのまま加熱せずに食べることもできるのでサラダのトッピングや酢の物にも使用できます。

煮たり炒めたり加熱をすると柔らかな食感になるので、スープや炒め物にもおすすめです。

⑤ 蕎麦 ➡ 十割蕎麦

蕎麦は主に小麦粉と蕎麦粉を合わせて作られています。

蕎麦粉は低FODMAP食材ですが、高FODMAP食材の小麦粉も含まれるということになります。

お腹が繊細な方は、小麦粉が含まれていない蕎麦粉を100％利用した【十割蕎麦】を選びましょう。

蕎麦粉には小麦粉と同様に炭水化物が多く含まれている食材のため、置き換えた時の栄養面の偏りは少ないと考えらえます。

蕎麦粉には血液をサラサラにする効果があると言われているルチンも多く含まれているのが嬉しいポイントです。

小麦粉製品の代替には米粉製品が有能なんだね！

米粉製品は身近で手に入りやすいのが嬉しいですね！

〈参考〉
(1)Monash　Spelt products and FODMAPs

(2)Monash Sourdough processing & FODMAPs

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