お腹に優しい外食チェーンの選び方！低FODMAPにおすすめは寿司・蕎麦・焼肉

繊細なお腹を抱える方にとって、外食は常に気を使うのかもしれません。

特に低FODMAP食事法を実践する必要がある方にとっては、メニューの選択には慎重さが求められます。

しかし、お腹に不安を抱えていても気をつけるポイントを押さえれば外食を楽しむことは可能です。

本記事では、外食時に低FODMAPを選ぶちょっとしたコツをご紹介します。

低FODMAPな料理の選び方や注意すべき食材について解説し、更に外食時の注意点や工夫の仕方もお伝えしますので、是非参考にして下さい。

＞＞フォドマップ食についての分かりやすい解説はこちら

お腹に優しい外食チェーンの選び方

FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で消化されにくく、大腸で発酵しやすい糖質をまとめた呼び方です。

F（Fermentable：発酵性の）	下記に挙げる発酵性の糖質を指している
O（Oligosaccharides：オリゴ糖）	ガラクトオリゴ糖、フルクタン
D（Disaccharides：二糖類）	乳糖（ラクトース）
M（Monosaccharides：単糖類）	果糖（フルクトース）
P （Polyols：糖アルコール）	マンニトール、ソルビトール、キシリトールなど

これらのFODMAPと呼ばれる糖質をが入っている食事を避けることが低FODMAP食事法の基本です。

外食時にFODMAP対策を行う場合、料理の具材や調味料を確認してFODMAPが多く含まれる食材を避けることが大切で気をつけたいポイントとなります。

繊細なお腹と低FODMAP食事法の関係

世界中のどの地域でも一定の割合で慢性的にお腹の具合が悪くなったり、おなかが詰まりやすかったり緩くなりやすかったりする人がいると言われています。

以下が繊細なおなかの人が抱える主なおなかの問題です。

• おなかが緩くなりやすい
• おなかが詰まりやすい
• おなかが張りやすい
• おなかがモヤモヤする
• ガスが出やすい

原因不明のおなかの問題に悩む人は多く、日常生活に影響が出てしまうケースも少なくありません。

そのような人の割合は、日本では10人に1人とするような研究もあります。

そんなおなかの問題を起こりにくくする新しい方法の1つとして、低FODMAP食事法に期待が集まっています。

低FODMAPで楽しめる料理や外食時の気をつけるポイントを具体的に見ていきましょう。

寿司・刺身を選ぶ時のポイント

魚、米、酢は低FODMAPと考えられているので、これらを主体とする日本の伝統食は低FODMAPと相性が良いと思われます。

ただしワサビには注意が必要です。

高FODMAP成分（ソルビトールなど）が含まれる場合が多いので、お寿司はサビ抜きを頼み、お刺身はワサビをつけずに食べましょう。

本ワサビであれば低FODMAPですが、刺激物ですのでお腹に合わない場合は量を調整して下さい。

また、お寿司の場合は冷めたご飯が体に合わない方は注意しましょう。

お寿司屋さんで楽しめる低FODMAP食材

加工されていない魚介類全般、ご飯、海苔は低FODMAP食材です。

お寿司屋さんで気をつけたい高FODMAP食材

 ＜小麦粉＞

小麦粉にはフルクタンが含まれており、腸内で発酵しやすくなる高FODMAPな食材です。

お寿司屋さんでは天ぷらや揚げ物の衣として使われることがあります。

＜水産加工品＞

魚介類は低FODMAPですが、水産加工品は添加物に注意が必要です。

お寿司屋さんではかまぼこ、かにかまなどに気をつけましょう。

 ＜たまねぎ＞

たまねぎにはフルクタンが含まれており、腸内で発酵しやすくなる高FODMAPな食材です。

お寿司屋さんではネギトロなどの具材として使われることがあります。 

＜にんにく＞

にんにくにもフルクタンが含まれており、腸内で発酵しやすくなります。

お寿司屋さんではにんにく醤油やにんにくバターなどの調味料として使われることがあります。

＜乳製品＞

乳製品には乳糖が含まれており、腸内で発酵しやすくなります。

お寿司屋さんではアイスクリームなどのデザートに注意が必要です。

蕎麦を選ぶ時のポイント

蕎麦は基本的に小麦粉が含まれていて高FODMAPですが、十割蕎麦（そば粉100％）に関しては小麦粉が含まれておらず低FODMAPと考えられます。

お蕎麦の具材やつゆに高FODMAPが含まれている場合もあるので、注意しながら食事しましょう。

十割蕎麦を食べる際に一緒に楽しめる低FODMAP食材

生卵、ねぎの緑の部分、しそ、かつお節、海苔がトッピングとして楽しめる低FODMAP食材です。

十割蕎麦を食べる際に気をつけたい高FODMAP食材

＜小麦粉＞

小麦粉にはフルクタンが含まれており、腸内で発酵しやすくなる高FODMAPな食材です。

お蕎麦屋さんでは天ぷらや揚げ物の衣として使われることがあります。

 ＜たまねぎ、ねぎの白い部分＞

たまねぎとねぎの白い部分にもフルクタンが含まれており、腸内で発酵しやすくなります。

お蕎麦屋さんでは薬味や丼物、和風カレーの具材として使われます。 

＜大豆＞

大豆にはガラクトオリゴ糖が含まれており、腸内で発酵しやすくなる高FODMAPな食材です。

お蕎麦屋さんでは納豆や煮豆に気をつけましょう。

＜きのこ類、アスパラガス＞

きのこ類にはマンニトール、アスパラガスには果糖が含まれており、腸内で発酵しやすくなる高FODMAPな食材です。

お蕎麦屋さんでは天ぷらの具材として使われます。

焼き肉を選ぶ時のポイント

肉は低FODMAPですが、多くの焼肉店ではタレに高FODMAP成分が含まれています。

塩が調味料として置いてある焼肉店を選択するか、ご自身で体に合った調味料を持ち込むのが得策だと思われます。

また、お肉が最初からタレに漬け込んである焼き肉も高FODMAPの可能性がありますので、避ける方が良いでしょう。

焼き鳥を選ぶ時のポイント

焼肉と同じく、低FODMAPしやすいと思われます。

こちらもタレではなく塩を中心に注文すると良いでしょう。

つくねはお店のオリジナルでニンニクなどが入っているケースに注意して下さい。

また、お肉の間に玉ねぎを挟んで串を通している場合は、玉ねぎが合わない人は避ける方が賢明です。

おすすめの外食チェーンは寿司・蕎麦・焼肉

低FODMAPを意識した外食では、「素材そのものがシンプルな料理」を選ぶことが基本です。

特に寿司・刺身、十割蕎麦、焼肉、焼き鳥などは、ポイントを押さえておけば比較的取り入れやすい選択肢といえます。

✅タレより塩を選ぶ
焼肉・焼き鳥では、にんにくや玉ねぎを含むタレを避けやすくなります。

✅加工品より素材を選ぶ
かまぼこ、つくね、漬け込み肉などは高FODMAP成分が含まれることがあります。

✅薬味やトッピングに注意する
玉ねぎ、ねぎの白い部分、にんにくなどは避けると安心です。

✅自分に合う量を見つける
同じ低FODMAP食材でも、体調や食べる量によって感じ方は異なります。

外食を完全に我慢する必要はありません。メニュー選びのコツを知っておくことで、お腹への負担を減らしながら食事を楽しみやすくなります。

まずは無理のない範囲で試し、自分に合う外食パターンを見つけていきましょう。