: みんなの低FODMAPひろば運営チーム
2023.02.09 12:04

旧サイト掲示板のQ＆Aをまとめました！

2022年7月末に移転した『みんなの低FODMAPひろば』の旧サイトの掲示板内容を再構成して記事にまとめました。

※読みやすくするために一部の表現を訂正しております。

現行の『みんなの低FODMAPひろば』の掲示板でもお気軽にご質問いただけます。

また、低FODMAPダイエット等について会員様同士で情報交換や雑談もしていただけますので是非ご利用ください。

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1. FODMAPを避けつつ食物繊維を摂取したい

■質問

これらの食材が低FODMAPなのか知りたいです。

1．難消化性デキストリン
2．難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）
3．オオバコ
4．イヌリン
5．グアーガム分解物
6．α‐シクロデキストリン
7．イソマルトデキストリン
8．ガラクトオリゴ糖
9．その他粉状で摂取可能な食物繊維やオリゴ糖

FODMAPを避けつつ食物繊維は摂取したいと考えています。

◆運営事務局からの回答

ご質問ありがとうございます。

当サイトの食品分類にも記載されていない物があり、今後のサイト内の情報の充実のためにも有り難く承ります。

取り急ぎ、Monash大学の見解をベースに私の分かる範囲で情報共有させて頂きます。
下記の内容は栄養士の監修を受けたものではありませんので、全てにおいて保証は致しかねます。
最終的なご判断は質問者様及び、閲覧者様のご責任において行われて下さい。

1．難消化性デキストリン
→研究を確認することができませんでした。

2．難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）
→「大腸全体でゆっくりと発酵するので他の高度に発酵性の繊維よりもガス症状が少ない可能性がある」とされており、「急速に腸内で発酵するFODMAPとは異なる」とされています。
しかし、繊細なおなかの人には良い効果をもたらさないという指摘もございますので、摂取は注意した方が良いと思われます。
（参考）
https://www.monashfodmap.com/blog/label-reading/
https://www.monashfodmap.com/blog/dietary-fibre-series-resistant-starch/

3．オオバコ
→「サイリウムは繊細なおなかの人のほとんどが許容できるように見えますが、人により許容範囲が異なる」とありますので、注意が必要と思われます。
（参考）
https://www.monashfodmap.com/blog/research-update-kiwifruit-psyllium-and-prunes-which-one-better-constipation/

4．イヌリン
→高FODMAPとされています。
（当サイトの以下のページで掲載しています。）
https://low-fodmap.jp/food_list/additive/

5．グアーガム分解物
「おなかが緩くなりやすい人、おなかが詰まりやすい人の両方が許容できる」とされています。
また、グアー豆自体は低FODMAPとされています。
（参考ページ）
https://www.monashfodmap.com/blog/fibre-supplements-ibs/

6．α‐シクロデキストリン
→研究を確認することができませんでした。

7．イソマルトデキストリン
→研究を確認することができませんでした。
私見ではありますが、「イソマルト」は高FODMAPなソルビトールとマンニトールを含むとされていますが、「イソマルトデキストリン」はそれらを含まずグルコース（ブドウ糖）のみで構成されていることから、一概に高FODMAPとは言えないと考えられます。

ですが、低FODMAPであるとの確証は取れておりません。
（参考ページ）
https://www.hayashibara.co.jp/data/68/rd_tp_four/

8．ガラクトオリゴ糖
→高FODMAPとされています。
（当サイトの以下のページで掲載しています。）
https://low-fodmap.jp/food_list/additive/

9．その他粉末状で摂取可能な食物繊維やオリゴ糖
→現段階では調査ができておりません。今後の課題の一つとして取り扱わせて頂きます。

質問者様の仰る通り、食物繊維のFODMAPは情報の得にくい分野でもあるかと思いますので、食事に取り入れられる際は専門家に相談してみるのも良いかと存じます。

また、FODMAPに関する研究は日進月歩ですので、当サイトも随時アップデートして参ります。
継続的にチェックして頂ければ幸いです。

2. 豆乳ヨーグルトは低FODMAP？

■質問

豆乳ヨーグルトは高／低FODMAPどちらですか？

そもそも、豆乳のフォドマップが高いからだめなのかもしれませんが、豆乳ヨーグルトには乳糖が含まれません。

そのあたりの関連はどのように解釈すれば良いのでしょうか？

豆乳ヨーグルトから作ったカッテージチーズやリコッタ、クリームチーズもどちらでしょうか？
海藻類のひじきやアカモク、もずく、山菜類、乾燥野菜についても知りたいです。
また、味のりやケチャップ、コンソメなどが高フォドマップな含まれるのは添加物の影響ですか？

無添加のものでしたら低フォドマップになりますか？

ケチャップやコンソメは玉ねぎが含まれていることが多いからかと思ったのですが、フォドマップは調理法で変質することはありますか？

自分で調べられることが多いと思いますが、まだ手探りの状態でして、教えていただけると有難いです。

◆運営事務局からの回答

ご質問ありがとうございます。

低FODMAPの取り入れをご検討中とのことで、最初はわからないことも多いですよね。

なるべくわかりやすくなるように、トピック別に回答させて頂きます。

●豆乳ヨーグルトについて
豆乳には乳糖は含まれていませんが、大豆と同じくガラクトオリゴ糖が含まれているので高FODMAPと言われています。
豆乳ヨーグルトも基本的には豆乳と同じで高FODMAPと考えられていますが、大豆抽出物由来のものや大豆タンパク質分離物のものは低FODMAPの可能性があります。

他、製品によってはガラクトオリゴ糖が含まれていない物もあります。

先日マルサンアイ様の「豆乳グルト」には、乳糖とガラクトオリゴ糖が含まれていない旨をご回答頂きました。
元々大豆に含まれているフルクタンについては未確認ですが、参考になれば幸いです。

メーカー様のページ
https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-64073/

また、ガラクトオリゴ糖とフルクタンに耐性がある人は豆乳ヨーグルトを食べても症状が起きない可能性がありますのでご留意ください。

（参考：Monash大学の記事）
https://www.monashfodmap.com/blog/milk-alternatives/

●豆乳チーズについて
豆乳チーズは低FODMAPと考えられます。

理由としては、豆乳をチーズにする際に水分を抜く工程があり、ここで水溶性のFODMAP成分が減少すると当サイトでは推測しています。
ですので、水気の多そうな豆乳チーズは避けた方が良いかもしれません。

●海藻類や山菜について
これらの日本の食材は欧米の食生活で親しみが薄いですが、以下は低FODMAPであると考えられます。
・焼き海苔
・寒天
・ひらたけ

ひじきやもずく等のFODMAP解釈は諸説ありますが、当サイトでは明確なエビデンスが確認できないため判別の提供を控えております。

市販の味付きのもずくなどについては原材料に高FODMAPな添加物を含んでいる場合があるのでラベルをご確認下さい。

●乾燥野菜について
その野菜の元のFODMAP分類によりますが、FODMAPが高い物は乾燥させることによって重量当たりのFODMAP割合が上がってしまい、より高FODMAPになることもあります。

　
●高FODMAPな添加物について
・味のり
昆布、果糖ブドウ糖液糖などが原材料に含まれることがあります。
焼き海苔は低FODMAPとされています。

・ケチャップ
玉ねぎ、ニンニクなどが原材料に含まれることがあります。
添加物の少ないケチャップなら許容範囲の場合もありますが、主原料であるトマトが中FODMAPなため、他の物との食べ合わせによっては食事が高FODMAPになることがあります。

・コンソメ
玉ねぎや乳糖などが原材料に含まれることがあります。
日本で言う「合わせ出汁」の西洋版ですので、材料や製法によってはFODMAPが低い場合もあるかもしれません。

●調理法によるFODMAPの変化について
以下の方法で、主にガラクトオリゴ糖やフルクタンが減少することが確認されています。

・水煮、缶詰、漉し
水溶性であるガラクトオリゴ糖とフルクタンが水分中に染み出し、その水分を除外することでFODMAPが減少します。
木綿豆腐がこの製法で低FODMAP化される食品の代表例です。

・発酵
十分な発酵はその過程でガラクトオリゴ糖やフルクタンを減少させます。
醤油やサワードウスペルト小麦パンがこの製法で低FODMAP化される食品の代表例です。
しかし、発酵にはマンニトールを増加させるケースもあるので注意が必要です。

・漬物
酢漬けや塩漬けがFODMAPを減少させることがあります。
結果はその食品によってまちまちで、玉ねぎやニンニクのピクルスではFODMAP成分の大幅な減少が確認されましたが、アーティチョークのピクルスでは高FODMAPの範囲を下回ることはなかったと報告されています。
一貫した傾向は今の所見出せていないようですが、今後の研究で明らかになるかもしれません。

（参考ページ：Monash大学の記事、FODMAP everydayの記事）
https://www.monashfodmap.com/blog/talking-tofu/
https://www.fodmapeveryday.com/comparing-soy-sauce/
https://www.monashfodmap.com/blog/fermented-foods-and-fodmaps/

　
以上、ご参考になれば幸いです。

3. 水切りヨーグルトは低FODMAP？

■質問

「明治ブルガリアヨーグルト(脂肪０水切り濃縮プレーン)」って、木綿豆腐の様に水切りしてあるから、低フォドマップと見なしていいですか？
https://www.meijibulgariayogurt.com/special/mizukiri-nousyuku-Plain/?fbclid=IwAR3Ji9_C3xGXu9oaWjUagibeF6VT3-yCDhzOFxmH3RswXKGr1kVO9CcxFw0

◆運営事務局からの回答

ご希望をお聞かせ頂きありがとうございます。

こちらは脂肪分がカットされたタイプのヨーグルトですね。

原材料には「乳製品」とありますので、含まれるFODMAPは主に「乳糖」になるかと思われます。

そして残念なことに、水切りによって減少するのは主にガラクトオリゴ糖やフルクタンとされており、こちらの製品の乳糖に対する効果は薄いことが推測されます。

木綿豆腐の場合は原材料が「大豆」で、含まれるFODMAPがガラクトオリゴ糖やフルクタンなので、水切りによって低FODMAPになります。

乳糖に対する耐性をお持ちの人なら大丈夫かもしれませんので、食べられる際は少量ずつ、ご自身のおなかと相談しながらが良いかと思います。

ちなみにこちらのページの「豆乳グルト」は乳糖とガラクトオリゴ糖が含まれていない旨をメーカー様よりご回答いただいています。

豆乳グルト機能性表示食品 400g

ご参考になれば幸いです。

4. 鶏レバーは低FODMAP？

■質問

今日から低フォドマップ除去期間始めました。

家族に迷惑かけないように、別メニューを男の料理でやっていきます。

今日スーパーに買い出しに行き、鶏肉を買う予定でしたが、レバーが安かったので急遽変更、もやし炒めにしました。ただ焼いて食べていたら、心臓部分が火が通っていなかったのを嫁が見て、下処理が必要なんだと指摘されさっきネットで調べて、残りの物は、上手く料理しようと思います。

ところで鳥レバーもフォドマップ的に、鶏肉扱いでいいんですかね？

◆運営事務局からの回答

除去期始められたということで応援しております！

鳥レバーは鶏肉なのでFODMAPは低いという解釈で大丈夫と思われます。

奥様の仰るように中までよく火を通すのが食中毒の予防として重要ですのでご留意ください。

質問者様の低FODMAPダイエットがうまく行くことを願っております。

もしご希望の低FODMAPレシピなどありましたらリクエストして下さい。

5. 低FODMAPな調味料を知りたい！

■質問

50代女性、夫と2人暮らしです。
まだ低FODMAP食を始めて一週間ですが、食材…と言うか、使える調味料の少なさにげんなりしてきました。
市販の和風だし、コンソメ、ガラスープなどが使えないと、何で味を出せばいいのやら。
含まれている添加物にも注意…となると、家で普段使っている、出汁入り味噌とか、李錦記のオイスターソースとかも使えず、益々困っております。
もういっそ、このダシや調味料なら大丈夫??と言うものがあれば是非購入したいので、教えて欲しいです。