おなかの問題が起こる流れと低FODMAPダイエットのステップ（はじめての低FODMAPシリーズ②）

（このページの更新日：2023年8月7日）

おなかの問題はどのような流れで発生するのでしょうか。

この記事ではおなかの問題が起こる流れや、低FODMAPダイエットの3ステップについて解説します。

おなかの問題が起こる流れ

１段階：小腸で糖質（FODMAP）の濃度が高まる

一般的に糖質は小腸で吸収されますが、繊細なおなかの人の場合はFODMAPが吸収されにくいので小腸内に残るような形になります。

結果として小腸の中でFODMAPの濃度が高まっていき、腸がこの異変に対して反応をします。

２段階：大量の水分が小腸に

FODMAPを薄めるために水分が小腸内に大量に送り込まれ、腸の中で容積が増え腸の壁を内側から外側に押し伸ばします。

この時に痛みやおなかの張りを伴うとされています。

この状態が続くことで、腸の正常な運動が妨げられ、便通異常を起こすことがあります。

腸の動きが速まるとおなかが緩くなり、逆に腸の動きが鈍くなるとおなかが詰まることがあります。

３段階：大腸へ到達

吸収されなかったFODMAPが小腸から大腸へ到達します。

糖質は大腸に住む腸内細菌や微生物のエサになり、その際に大量のガスを発生させます。

また、短鎖脂肪酸などの過剰な生成にもつながり腸内の環境を悪化させます。

これがおなかの不快な症状として現れる他、不安や倦怠感につながることもあります。

（ページ下部の参考文献①、②を元に当サイトが作成）

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低FODMAPダイエットの3ステップ

（ページ下部の参考文献③を元に当サイトが作成）

低FODMAPを提唱したオーストラリアのモナッシュ大学では段階的に自分に合う食生活を獲得していくことが推奨されています。

低FODMAPダイエットの方法には国によっての違いなどもありますが、当サイトはページ下部の参考文献③の考え方に則ってご紹介します。

１、除去期

まずは低FODMAPな食品のみ食べる期間をつくります。

２〜６週間かけて、最初は少しずつFODMAPを減らしていきながら完全に低FODMAPな食事に移行します。

おなかの問題が起こりにくくすることによって、次のチャレンジ期でおなかに合わない食品を摂った時の反応がわかりやすくなります。

除去期でもおなかの問題が起こる場合は、低FODMAPダイエット以外の方法を検討することも大切です。

２、チャレンジ期

次に高FODMAP食品を１週間に１種類ずつ試していきます。

６種類を１週間ずつ試すので、この期間は６〜８週間程度が目安と言われています。

この期間で自分のおなかに合っていない食品を見極めます。

３、パーソナライズ期

自身に合わないと特定した高FODMAP食品を避けつつ、栄養バランスの良い食事を続けます。

自分に合うFODMAPを自分の食生活にまとめ入れ、維持していきます。

完全に低FODMAPな制限期間のみをずっと続けなければいけない、ということはありません。
適切な方法でご自身のおなかに合った食生活を実現していきましょう。

※上記は低FODMAPダイエットの手順の簡易な紹介になりますので、実践を可能にする内容ではありません。

本格的に低FODMAPダイエットを行う場合は医師または栄養士による食事指導をご検討ください。

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参考文献

①江田証、『腸を治す食事術』、株式会社新星出版社、2020年、110-115

②Kate Scaralata and Dede Wilson , “The LOW-FODMAP DIET Step by Step” , 2017 ,  Da Capo lifelong , 9-11,19-34

③Robert Dickens and Anita Rose, “Low FODMAP diet cookbook” , 2020 ,  Robert Deckens ,  14-15

参考ページ

④https://www.monashfodmap.com/

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大分県出身、大分大学医学部を卒業。

2014年長崎大学消化器内科に入局。

2017年アメリカミシガン大学へ留学し基礎研究に従事する。

2020年に帰国、長崎大学病院の消化器内科で幅広く診療を行っている。

患者さんが家庭で実践できる栄養療法について、医師･薬剤師･栄養士と多職種で連携し、患者さんに寄り添った診療を目標に日々奮闘中。